最近、肩こりが酷くって・・・。今度マッサージに行こうかしら。
昔はそうでもなかったんだけど、仕事をしていると疲れやすくなった気がする・・・。もう歳かな。
こんな人のための記事です。
年齢を重ねると、誰もが気になってくるのが「健康」です。
若いときには全く気にならないものでも、30代・40代になってくると、急にメンテナンスが必要になってきます。実際に、私も30代後半から、自分の健康に衰えを感じるようになりました。
健康を維持するためには、食事や運動などの生活改善が効果的とされていますが、面倒だったり習慣にできなかったりで、継続することが難しいと思います。
それは分かっているけど、ダイエットと同じで面倒だし、続かないよね・・・。
この記事では、健康を維持する方法として、「お金をかけずに」「簡単に」「１年間続けられた」筋トレを紹介しています。
私は、2019 年 9 月～、約１年間ストレス無く筋トレを続けることができました。
実際に１年間続けて感じた筋トレのメリットと、具体的に何をやったのか、筋トレを無理なく続けられる方法を紹介します。
１週間・１回・１時間の筋トレをする10個のメリット
メリット①：健康になる・基礎代謝が上がる
そもそも、私が筋トレを始めたきっかけが、「健康になるため」でした。
30代後半から、腕を肩より上に上げると、肩甲骨周りに痛みが走るようになりました。
年齢とともに痛みは酷くなっていき、筋トレを始める直前は、定期的にマッサージをしなければ、痛みに耐えられなくなっていました。
今では、完全に回復しています。
本当に、劇的な効果があったよ！
メリット②：モテる・痩せる
体が筋肉質になり、いわゆる「細マッチョ」な体型になれます。筋トレを続けていくと、自身の外見が変化するので、日々の変化が楽しいです。
細マッチョ体型になると、太っている人と比べて自己管理ができるように見えますし、メリットしか生みません。
お腹のポッコリが無くなったよ！
メリット③：無理なく続けることができる
１週間に１回、たった１時間だけ筋トレをすれば、高い効果が得られます。
最初の少しだけのやる気さえあれば、実行するのはとても簡単です。
筋トレに必要なハードルをできるだけ下げることによって、筋トレを習慣にすることができます。
習慣化して、続けることがとても大切だよ。
メリット④：疲れにくい・疲労が回復しやすい
一番効果を感じるのは、遅くまで残業をしていたり、出張で移動があるときです。
以前は体が痛くなったり、ひどく疲れるため、すぐに眠くなっていましたが、今では全く眠くなりません。ブラックな仕事量であっても、元気いっぱいです。
どれだけ仕事しても大丈夫！ (笑)
メリット⑤：筋肉量の増加・筋力アップ
筋力がアップすると、日常生活の全ての動きで楽を感じることができます。
例えば、固まった入れ物のフタをあけるときとか！
子供を持ち上げるとき、筋トレ前は「体重増えてきたし、そろそろ無理かな・・・」と思っていましたが、今では余裕で持ち上げることができます。
１週間でたった１回、わずか１時間でどの程度の効果があるのか、疑問に思われる方もいると思います。
しかし、正しい方法で筋肉を鍛えることができれば、十分に満足できる結果を得ることができます。
メリット⑥：自分に自信がつく
細マッチョな体型、疲れにくい肉体が得られると、心に余裕が生まれます。
かっこ良いパパ・夫を、子供や妻にアピールすることにより、自身の承認欲求を満たすことができます。
何でもできる気分になっちゃう。
メリット⑦：睡眠の質が改善する
筋トレをした日は、適度に疲れるため、深い睡眠を楽しむことができます。
仕事などでストレスが溜まっていて、睡眠時間が短くなりがちな人には、特におすすめです。
たまに昼寝しちゃうけど、睡眠の満足感は素晴らしいものがあるよ！
メリット⑧：瞑想効果が得られる
筋トレをしていると、自然と集中ができるため、頭が空っぽになります。
日常の集中力も増えているような気がします。
トレーニングルームの中は、「私語禁止」となっている場合があります。
筋トレをしているときに誰かが話していると、思考に外乱が入ってきて不快感があるため、「私語禁止」にしているのだと思っています。
集中するのが気持ち良いから、筋トレが癖になるんだよね。
メリット⑨：拘束される時間が短い
世の中の 30 代・ 40 代の人たちは忙しいです。
平日は朝から会社へ行き、夜遅くまで仕事をしています。帰ったら、疲れきっていて何かをする気力なんて出てきません。
休日は休日で、日頃の疲れを癒したり、家庭サービスをする必要があります。
自分の趣味にだって、時間を使いたいです。
貴重な人生を余計なことに使いたくないので、筋トレに費やす時間は短ければ、短い方が良いです。
つまり、何時間も何日も、筋トレに費やす時間が勿体ないのだ。
メリット⑩：会話のきっかけができる
筋トレをしていると、他の人の筋肉を見て、どのくらいの運動量をこなしているか、分かるようになります。
不思議だけど、分かっちゃうんだよね。
仕事でもプライベートでも、特に初対面の人と会話をするとき、空き時間のスモールトークとして、筋肉の話は鉄板ネタだと思っています。
筋肉は自然に身につかないので、何かスポーツをしていたり、私のように筋トレをしています。
何かに打ち込んだ結果が筋肉に現れるため、筋肉の話をすることにより、話題の幅を広げることができます。
それでは、次に実際に１年間筋トレをした効果と、具体的な筋トレの方法を紹介します。
実証した筋トレの効果と、具体的な筋トレの方法
１年間続けてみて分かった筋トレの効果
人間ドックの結果が改善した
こちらは、2020 年 10 月、人間ドックへ行ったときの診断結果です。
いわゆる、メタボの項目だけ抜き出しています。
私は筋トレを 2019 年 9 月から開始したので、ちょうど前回の人間ドックの直後くらいに筋トレを始めています。
注目したいのは、「中性脂肪 (TG) 」が、前回 (１年前) と比べて、127mg/dL ⇒ 68mg/dL と、約半分になっている点です。
「中性脂肪 (TG) 」は、メタボの判断基準の一つです。
外見が細マッチョになっただけでなく、数値上でも痩せたことが証明できています。
ちなみに、胸囲が若干増えているのは、筋肉量が増えたからだと思います。
２～３週目で筋トレの効果があらわれた
筋トレを始めて１週目 (１回目) は、体の色々なところが筋肉痛になって、歩くことが難しいくらい、痛みに苦しんでいました。
全く運動していなかったから、筋肉痛が酷かったよ・・・。
２週目以降は、１週目ほどの筋肉痛が出ることはなく、問題なく日常生活ができていたので、最初の筋トレが、最も効果の高い筋トレだったのかもしれません。
筋トレの効果は、２～３週目くらいから現れました。
腰回りがゆるくなって、ズボンのベルトの穴を１つ縮めることができるようになりました。
２ヶ月目くらいから、プロテインを飲み始めて腹筋がガッチリした後は、お腹は痩せることはなく、ある程度の太さを保っています。
痩せたい人は、プロテインを飲まない方が良いかもね。
１ヵ月くらい休んでも、体は筋肉を記憶している
新型コロナの影響で、１ヵ月ほどトレーニングができなくて、いわゆる「筋トレ難民」になっていた時期がありました。
私が 2019 年 9 月に筋トレを始めてから、約半年後、2020 年 3 月頃のことです。
１ヵ月間という、かなり長い期間、筋トレをしていませんでしたが、それでも１～２回のトレーニングで元通りに戻すことができました。
このことから、筋トレをサボったとして、一時的に筋肉量が落ちたとしても、トレーニングを再開すると元に戻ることが分かりました。
これが分かってから、休みたいときは思う存分休むことにしているよ。
実際にやったこと・やらなかったこと
安い公共のトレーニングジムを使った (最重要)
トレーニングジムを使うことの最大のメリットは、「継続できること」だと考えています。
筋トレの方法にはいくつかの種類があって、最も安く・簡単にできるのは、自宅でできる腕立て伏せのような「自重トレーニング」だと思います。
しかし、確かに安く・簡単にできるのですが、すぐに疲れるし、あまり筋肉増えないし、手の届く範囲に誘惑あるしで、長続きしませんでした。
一方で、トレーニングジムを使うと、短時間で高い効果が得られます。
この「短時間で高い効果」がポイントで、負担をできるだけ小さく、簡単に筋肉を得ることができることから、筋トレを続けやすくなります。
でも、トレーニングジムって高いんだよね。
新型コロナが流行する前に、筋トレが流行したことがありました。
最近ではクラスター (集団感染) を防ぐためか、人気の勢いが小さくなってきた感はありますが、私の住んでいる場所の近くには、今でも多くのトレーニングジムがあります。
それでも高いんですよね。
一般的なトレーニングジムは、毎月 6,000 円～ 7,000 円 (＋税) くらいで、かなり高額になります。
確かに、投資の神様と呼ばれているウォーレンバフェットは、「究極の投資先は自分」という名言を残しています。しかし、それでも世の中にあふれているジムの料金は高いと思います。
そこで、おすすめなのが「公共ジム」の利用です。
設備が古いなど、ある程度の不便はありますが、筋トレの効果はほとんど変わりません。
しかも、１回、100 円～ 500 円と、激安で使用できます。
Google 検索で、「公共 ジム 〇〇」 (〇〇は住んでいる場所) で調べれば、たくさんヒットします。
例えば、私が住んでいる茨城県であれば、こんな感じです。
東京であれば、130 件ほど、公共ジムがあるようです。
意外と公共ジムって多いんだね。
トレーニングウェアを買った
とりあえず、筋トレに使えそうな服を持っていなかったので、トレーニングウェアを１着買いました。
安くて、どんな服装にも合いそうな色を選びました。
安いトレーニングウェアと、自宅にあった古くて使わなくなったシューズを室内で使えるように綺麗にして準備完了です。
最初は、これだけでジムへ参加しました。
本当に、ふらっとスポーツしに行くような服装だよ。
トレーニングをする時間を決めた
例えば、「土曜日の 10 時～ 11 時」のように、トレーニングをする曜日と時間を決めました。
子供の習い事や、会社への出退勤のついでなど、あらかじめスケジュールが決まっているイベントの「ついで」にできる時間を決めるのがベストです。
あらかじめ決まっているスケジュールの隣に設定するのがポイントだね。
プロテインを使用した
ジムに通い始めて、筋肉量をもっと増やしたいと考え始めて、プロテインを購入するようになりました。
実際に買ったのは、こちらです。
プロテインには何種類かあって、大豆由来のソイプロテインが安くて余計な脂肪がつかないようだったので購入しました。
このプロテインは牛乳で割るとココア味になります。かなりおいしく飲めるので、気に入っています。
また、プロテインの摂取はトレーニング直後の１回のみです。トレーニング日の就寝直前にも飲んでいた時期はありましたが、体が重く感じるようになったので、今ではやめています。
プロテインを取り始めて気がついたのですが、プロテインは筋肉痛を緩和する働きがあるようです。
このおかげで、プロテインは筋肉量を増やすだけでなく、快適な日常生活を過ごすことにも役立つと思います。
プロテインは、とてもコスパが良いよ！
食事や運動は特に制限しなかった
日々の生活にストレスをかけて、続けられなくなるのであれば、続けられるように精一杯の不摂生をした方が良いと思います。
私の場合、夕食の直前や深夜の間食は思う存分やっていますし、外食も制限はしませんでした。
ラーメンはスープを飲み干すよ！
また、通勤で歩く時間を増やしたり、毎日〇分の腕立て伏せを追加でしたりはしません。
１週間に１回、１時間以外の運動は全くしません。
１回くらい休んでも、気にしなかった
子供とどこかに遊びに行きたくなったり、面倒になったりで、休みたいときがあると思います。
こんなときに休んでも、気にしてはダメです。継続することが大切。
体が覚えているので、筋トレを再開したら筋肉はすぐに戻ります。
人生を楽しむ方が重要！
まとめ：筋肉は生活必需品、安く・簡単に手に入れよう
30 代・40 代の人が、「1週間に１回、１時間」の筋トレをする 10 個のメリットを紹介しました。
- メリット①：健康になる・基礎代謝が上がる
- メリット②：モテる・痩せる
- メリット③：無理なく続けることができる
- メリット④：疲れにくい・疲労が回復しやすい
- メリット⑤：筋肉量の増加・筋力アップ
- メリット⑥：自分に自信がつく
- メリット⑦：睡眠の質が改善する
- メリット⑧：瞑想効果が得られる
- メリット⑨：拘束される時間が短い
- メリット⑩：会話のきっかけができる
これだけメリットがあるにもかかわらず、デメリットはほとんどありません。
あとは、自分がやる気を出して、実行するのみです。
私が１年間、「1週間に１回、１時間」の筋トレをしてみて、体感した効果は素晴らしいものでした。
- 人間ドックの結果が改善した
- ２～３週目で筋トレの効果があらわれた
- １ヵ月くらい休んでも、体は筋肉を記憶している
筋トレは即効性があるので、特にすぐ痩せたい・筋肉つけたい人にはおすすめです。
この効果を得るために、具体的に私がやったこと・やらなかったことは、
- 安い公共のトレーニングジムを使った
- トレーニングウェアを買った
- トレーニングをする時間を決めた
- プロテインを使用した
- 食事や運動は特に制限しなかった
- １回くらい休んでも、気にしなかった
これだけです。
とても簡単！
ご参考になりましたら幸いです。
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